一般的に、妊娠36週頃から徐々に子宮が下がるため、胃もたれがなくなります。私も今まであまりご飯が食べられなかったのに、臨月頃からどれだけ食べても胃もたれしないから食べ過ぎちゃいました；＾＾
妊娠37週～38週の1週間で1kgも増えてしまい「これはまずい…。」とさすがに焦りはじめ、妊娠中の減量方法を色々調べて実践したところ、なんとか1kgの減量に成功しました！過去の私と同じように臨月から体重が激増して焦っている方も多いと思います。
そんな妊婦さんのために、この記事では臨月の食事制限のポイントについてご紹介していきます。万人に合うとは限りませんが、私が実践して効果があった方法をご参考にしてみてください＾＾
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臨月の食事制限
臨月には、胎児の体の機能は新生児並みに発達します。ママの食べる量が減っても今までの蓄えで赤ちゃんは十分生きていけるそうですよ。
体重が増えすぎると産道の周りや骨盤の内側に脂肪がついて微弱陣痛になるなどのトラブルが起こりやすくなります。
体重が一気に増えやすい臨月に、私は下記の6ヶ条を意識して体重の増加を抑えることができました。
- 一口につき30回以上噛んで食べる
- 1日3食きちんと食べる
- バランスよく色んな食材を食べる
- 調理の工夫をする
- 間食・夜食・外食・レトルト食品は控える
ただし、「妊娠中は空気を吸っているだけで太る」なんて言葉もあるくらいで、ご飯を食べなくても太る場合もあります…。ですので、一つの参考として頂けると嬉しいです＾＾
では、一つ一つ見ていきましょう♪
30回以上噛む
今までノンビリご飯を食べる時間がなかった方は噛まずにご飯を流し込んでいる場合も…。
よく噛むと血糖値が上がるので、早めに満腹中枢が刺激されます。そのおかげで食べ過ぎを防ぐことができるんですよ。30回以上噛むように意識するとアゴが疲れるかもしれませんが、ぜひ意識してみてくださいね。
1日3食きちんと食べる
基本の3食をよく噛んで味わうだけで、かなり満腹感を感じるので間食や夜食を食べる回数を減らすことができます。
できれば…
- 朝：しっかり
- 昼：普通
- 夜：19時までに軽く
を意識してみてください。
ただし、お産が近づくと夜眠れなくなって昼夜逆転の生活になる事もあります。私も妊娠36週頃から徐々に眠れなくなり、深夜3～4時に寝て起きるのは9～10時なんて生活をしていました；＾＾そうすると、軽めの晩ご飯では深夜に猛烈にお腹が空いて、夜食を食べちゃうですよね…。
こんな場合は夜ご飯もしっかり食べて、出来るだけ夜食を食べないようにするのがいいかもしれません。
バランスよく色んな食材を食べる
適正体重を保つためには、食事の “量”と”質”が決めて。赤ちゃんのためにタンパク質・ビタミン・ミネラルは不足しないように、なるべく色んな食材を料理にとり入れることが大切になってきます。
間食・夜食・外食・レトルト食品は控える
お家でゴロゴロしていると、ついつい甘いものやショッパイお菓子が食べたくなっちゃいますね。でも、食事制限をしている間はグッと我慢してみてください。
また、外食やレトルト食品は塩分が多くカロリーも高いです。毎日ではなく、たまに食べるという風にメリハリをつけるのがオススメです！
調理の工夫をする
体重増加を抑えるにはカロリーをカットするのが一番！また、塩分のとり過ぎは “むくみ” や妊娠高血圧症候群の原因になるので控えたいですね。カロリーカットと塩分カットの方法を一つずつ見ていきましょう♪
カロリーのカット
下記の6通りの方法をご紹介していきます。
- お肉の脂を切り落とす
- 脂肪の少ないお肉を選ぶ
- フッ素樹脂加工のフライパンを利用する
- 網やグリルで焼く
- お揚げなどは油抜きする
- 調理方法を変える
それでは一つ一つ見ていきましょう！
お肉の脂を切り落とす
鶏もも肉の皮と脂、牛肉や豚肉のロースの端の脂を包丁で切り落としましょう！このひと手間をかけることでカロリーをカットできます。
脂肪の少ないお肉を選ぶ
部位によって脂肪の量に違いがあります。特にオススメなのが下記のお肉です♪
- 牛や豚→ヒレ・赤身
- 鶏→ささ身
フッ素樹脂加工のフライパンを利用する
焼いたり炒める時にはフッ素樹脂加工のフライパンを使用すれば、油無し又は少量の油で料理できますよ。
網やグリルで焼く
網やグリルを使うことで油を使う必要が無いですし、食材自体の脂も落とすことができます！特に、シャケやサバを焼く際はグリルで脂を落とすのがオススメ♪
お揚げなどは油抜きする
例えば…
- 油揚げ
- 厚揚げ
- がんもどき
といったお揚げ類は、熱湯でサッとゆでて油抜きをするとカロリーを抑えることができます。
調理方法を変える
調理方法によって使用する油の量は大きく異なるんですよ。例えば、低カロリーな順に並べると下記の順になりますよ。
“ゆでる” “蒸す” “網焼き” なら、素材自体の脂肪を落とすことができます＾＾
では次に、塩分をカットする方法を見ていきましょう♪
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塩分のカット
下記の6通りの方法をご紹介していきます。
- しょう油は減塩タイプ
- ダシは天然のもの
- カリウムをとる
- 食品に含まれる塩分に注意する
- 薄味の料理を作る
- つくだ煮や漬物は控える
それでは一つ一つ見ていきましょう！
しょう油は減塩タイプ
減塩タイプのしょう油を使えば塩分を半分以下に減らすことができます。
ダシは天然のもの
楽なので粉末ダシを使いがちに…。
でも！天然のダシにはイノシン酸やグルタミン酸といった“うまみ”成分がたっぷり含まれているので、塩分控えめにしても美味しく感じられますよ。
カリウムをとる
カリウムを摂取することで、塩分などに含まれるナトリウムをスムーズに排出して血圧を下げる作用があります。
カリウムは…
- 野菜
- 果物
- イモ類
- 豆類
- きのこ類
にたくさん含まれているので、積極的に食べていきましょう＾＾
食品に含まれる塩分に注意する
塩分は意外に色んな食品に含まれているですよ；＾＾身近なもので言えば…
- 魚卵
- チーズ
- 食パン
- めん類
- ソーセージ
- ちりめんじゃこ
にたくさん含まれています。”ちりめんじゃこ” を使う場合は、湯通しすると塩分をカットできます。
薄味の料理を作る
薄味の料理を作るコツは…
- 天然のダシ
- 旬の食材
- 薬味
- 酸味
- 香辛料
- ハーブ
- かんきつ類
を使うことです。旬の食材は味も濃く薄味でも美味しく食べられますし、香辛料や薬味を上手に使えば塩分の少なさをカバーできますよ。
つくだ煮や漬物は控える
一般的に…
- 梅干し
- つくだ煮
- 漬け物
は塩分が高めなので、控えるのが一番です。ただ、食べたい場合は低塩タイプの梅干しや浅漬けの漬け物を選んでくださいね。
最後に
臨月頃から揚げ物や甘いものが美味しくて仕方がなかったです；＾＾。その食欲を抑えるのには本当に苦労しましたが、先ほどあげた方法を出来る範囲で意識していると、1週間で1kg痩せることができました！
「出産のリスクも減るし健診でも怒られないですむー！」と嬉しくて仕方がなかったです＾＾過去の私と同じように「食欲が爆発して体重が増える一方だ…。」という場合、自分ができる範囲で食事制限を頑張ってみてくださいね。「3日頑張ったし今日はお菓子を食べよう！」というふうに、ご褒美を用意しておくと頑張れます♪
食事を制限するのは出産までの数週間だけです。ぜひ、アナタと赤ちゃんがお産で苦しい思いをしないように、運動もとり入れてマイペースにやっていきましょう～＾＾
